Multisport
Nutrition de course
Glucides, hydratation et sodium par heure, avec le nombre de gels et de bidons. Course, trail, vélo, natation, triathlon, HYROX — ton plan de ravitaillement s'adapte à ton sport, ta durée, ton poids et la météo.
Renseigne la durée estimée de ton effort pour obtenir ton plan de ravitaillement.
Une stratégie nutrition se teste à l'entraînement. Momentum planifie tes séances clés et t'aide à répéter ton plan de course.
Créer mon planQuestions fréquentes
Combien de glucides faut-il par heure ?
Cela dépend surtout de la durée : rien en dessous de 45 min, environ 30 g/h jusqu'à 1h30, 60 g/h au-delà de 2h, et jusqu'à 90 g/h sur les efforts longs. À vélo, un intestin entraîné peut monter à 100 g/h ; en natation, on reste bas car on ne peut pas se ravitailler dans l'eau.
Pourquoi le calcul change-t-il selon le sport ?
Parce que la fenêtre de ravitaillement n'est pas la même. À vélo tu manges facilement, donc tu peux viser haut. En courant, l'estomac tolère surtout les gels et le liquide. En natation, tu charges avant et tu profites des bouées. En triathlon, le vélo est ta fenêtre principale. En HYROX, tout se joue avant l'effort.
Comment est estimée l’hydratation ?
À partir de ton poids, de l'intensité et surtout de la température : la sueur augmente fortement avec la chaleur. Le sodium suit le volume de boisson (plus de sel quand il fait chaud). Ce sont des points de départ — ton taux de sudation réel se mesure à l'entraînement (pesée avant/après).
Au-delà de 60 g/h, pourquoi un mélange glucose + fructose ?
Le glucose et le fructose empruntent des transporteurs intestinaux différents. En les combinant (ratio ~2:1), tu absorbes davantage de glucides sans saturer un seul canal, donc sans troubles digestifs. Mais ça s'entraîne : teste ces quantités à l'entraînement avant de les utiliser en course.